Mediterrane Ernährung: Eine der besten Diäten der Welt!

Mediterrane Diät Lachs-Walnuss-Avocado

Die mediterrane Ernährung, was ist das und was sind die sechs Vorteile der mediterranen Ernährung für Ihren Körper?

In der Tat kommt die mediterrane Ernährung Ihrem Körper auf überraschende Weise zugute.

Bleib bei uns, um zu verstehen wie. Dieses Essen wird in Griechenland, Italien, Frankreich, Spanien, Kroatien, der Türkei usw. gegessen. (nicht, dass die Mittelmeer ist auf seine jeweiligen Länder beschränkt) wirkt sich günstig auf alle Organe des menschlichen Körpers bzw. auf funktionelle Systeme aus.

Mittelmeerdiät Vitamine-Farben

Mediterrane Ernährung und Gewichtsverlust

Beginnen wir mit dem Gewicht! Jeder weiß, wie wichtig es ist, das Gewicht in akzeptablen Werten gemäß dem Fettmassenindex (IMG) zu halten! Das Normalgewicht gemäß diesem Index kann nicht garantieren, dass kein Gesundheitsrisiko besteht, aber dadurch wird das Risiko von Krebs, Diabetes usw. reduziert.

Mediterrane Ernährung Gemüse-Nüsse-gute-Gesundheit

Mediterrane Gerichte und Essenszusammensetzung

Mediterrane Gerichte bestehen hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln mit der gelegentlichen Zugabe von mageren Proteinen wie Fisch und das Huhn.

Mediterrane Diät Fleisch-Fisch-Hähnchen-Gemüse

Schlanke Proteine ​​sind solche, die von Fischen stammen, wie Thunfisch, Sardelle, Lachs. Dieser letzte Fisch ist sehr fett, aber das Fett ist reich an Omega-3 und sehr wohltuend für den Körper (siehe infra ). Schlanke Proteine ​​kommen auch aus magerem Fleisch wie Lamm, Schwein und Kalbfleisch. Schließlich bieten Huhn und Truthahn auch mageres Protein an.

Mediterrane Ernährung, verlangsamt

Gesunde Fette, wie sie in Olivenöl und Nüssen vorkommen, sind ebenfalls ein Grundnahrungsmittel.

Mediterrane Ernährung viel Olivenöl

Normalerweise liefern 100 g mageres Fleisch oder Fisch etwa 30 g Protein. Der empfohlene Tagesbericht liegt jedoch bei Frauen im Alter von 19 bis 70 Jahren bei etwa 46 g und bei Männern zwischen 19 und 70 Jahren bei etwa 56 g.

mediterrane Diät Spaghetti-Pesto

Mediterrane Ernährung und Fasern

Neben den Proteinen, die mediterrane Gerichte bieten, ist die mediterrane Küche reich an Ballaststoffen: Vollkornprodukte, Obst und Gemüse.

Mediterraner Diät-Salat-Oliven-Käse

Die Fasern sind die natürlich vorkommenden Kohlenhydrate und Lignin. Sie werden vom menschlichen Körper nicht verdaut oder absorbiert. Aber sie spielen mehrere Rollen, einschließlich gastrointestinale Regulierung, Senkung des Cholesterinspiegels oder die Verwaltung von Blutzucker. Sie tragen zur Sättigung bei, die dem Körper hilft, sich voll zu fühlen, ohne mit allem gefüllt zu sein. Die richtige Menge an Ballaststoffen würde vor Darmkrebs schützen.

Mediterrane Diät Brot-Voll-Lachs-Gewürze

Mediterrane Ernährung und Alkoholkonsum

Rotwein wird empfohlen, wenn Sie Alkohol konsumieren.

All-Food-wichtige mediterrane Ernährung

Beschränken Sie sich auf den Verzehr bestimmter Lebensmittel

Der Verzehr von rotem Fleisch, Butter und Süße muss begrenzt werden. Im Allgemeinen neigen Amerikaner dazu, weniger Obst, Gemüse und gesunde Fette zu sich zu nehmen, während sie mehr Kohlenhydrate und Zucker zu sich nehmen. Das Ergebnis? Ein höheres Risiko für Fettleibigkeit, Herzprobleme und Diabetes.

Mediterrane Diätfarben-Aromen

Essen eine Fülle von mediterranen Waren kann gut für Ihren Körper sein!

Immer wieder zeigen Studien, dass die mediterrane Ernährung Ihr Herz schützt. Dies ist ein wichtiger Vorteil, da die Herzerkrankung die häufigste Todesursache für Männer in den Vereinigten Staaten ist. Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC).

Mediterrane Ernährung Salat-Griechisch-Öl-Oliven-Fülle

Eine Vorstudie der Amerikanisches College für Kardiologie beleuchtet diese Statistik weiter. Nachdem mehr als 2.500 griechische Erwachsene im Alter von 18 bis 89 Jahren 11 Jahre lang verfolgt wurden, stellten die Forscher fest, dass fast 20% der Männer in der Studie an Herzerkrankungen leiden.

Mediterrane Diät Oliven-Fisch-Gemüse-Öl

Diejenigen, die die mediterrane Ernährung eng befolgten, waren jedoch 47% weniger anfällig für Herzkrankheiten als diejenigen, die gerade die Diät verfolgten.

Mediterrane Diät Obst-Gewürze

Mediterrane Diät gegen Herzkrankheiten

Es gibt viele Gründe, warum Fisch, Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und gesunde Fette gut für den Körper sind. Dies reduziert das Risiko von Übergewicht, einem bekannten Vorläufer von Herzerkrankungen.

Mediterrane Diät-Rezeptnudeln

Darüber hinaus konzentriert sich die Ernährung auf Rapsöl, Nüsse und ölige Fische, die alle Omega-3-Fettsäuren enthalten, eine Art von Fett, die Triglyceride senken kann (eine Art von Fett in Blut).

Mediterrane Diät Mozzarella-Tomaten-Olivenöl

Gesunde Blutgefäße kommen Ihrem Herzen auf lange Sicht zugute

Die Forscher sind sich nicht sicher, aber sie glauben, dass ballaststoffreiche Lebensmittel und Antioxidantien die Entzündung in Ihrem Körper reduzieren, was eine gute Durchblutung fördert, so die Autoren der Studie.

Mediterrane Diät Gemüse-Fisch-Olivenöl

Die mediterrane Ernährung und das Alter des Gehirns

Das Gehirn braucht auch seine Ernährung. Laut der Fachzeitschrift Grenzen in der Ernährung Menschen, die unabhängig von ihrem Aufenthaltsort auf der Welt der mediterranen Ernährung folgen, erleben eine Verlangsamung des Risikos, an Alzheimer zu erkranken, wenn sich diese Krankheit entwickeln kann. Nach einer mediterranen Ernährung spielt grundsätzlich die Gehirnfunktion eine Rolle. In der Tat ist diese Diät mit einer besseren Arbeit des Gedächtnisses und einer besseren Aufmerksamkeit verbunden.

mediterrane Pasta-Diät

Ihre Mahlzeiten aus Fisch, grünem Gemüse, Nüssen, Olivenöl und Früchten liefern B-Vitamine und Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren und Polyphenole in Ihrem Körper. Einige B-Vitamine regulieren die Produktion Ihrer Neurotransmitter, der Chemikalie, die dafür sorgt, dass Informationen von einer Zelle in eine andere wandern.

Mediterrane Diät Gemüse-Faser

Und da diese Lebensmittel Entzündungen in Ihrem Körper reduzieren können, empfehlen Forscher, dass sie Nervenzellen in Ihrem Gehirn vor einer möglichen Verschlechterung schützen.

Mediterrane Lachs-Spieß-Diät

Die mediterrane Ernährung und bessere Sicht

Nach Angaben der American Academy of Ophthalmology, mediterranen zugelassenen bunten Lebensmitteln wie dunkelgrünem Blattgemüse, Orangen, Paprika und Süßkartoffeln, sind für Ihre Vision dank ihrer hohen antioxidativen Gehalt groß.

Mediterrane Diät Fisch-Paprika-Gewürze

Darüber hinaus wird, selbst wenn nur eine Portion Fisch pro Woche konsumiert wird, das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration (AMD) um 31% reduziert, eine Form der Augenverletzung, die die Hauptursache für Verluste ist. Vision für 50 Jahre und älter.

Mediterrane Ernährung ratatouille-save-life

Essen ein bis zwei Portionen Nüsse pro Woche ist auch mit einer Senkung des Risikos mit 35% verbunden. Was ist der Grund? Essen Sie mehr Omega-3-Fettsäuren, die reich an Fisch und Nüssen sind - kann Ihre Netzhaut vor Zellschäden schützen. Diese Fette verringern auch die Menge der Entzündung und Plaque-Ansammlung in Ihren Arterien und verringern das Risiko der Herzkrankheit, die mit AMD verbunden ist, merken die Forscher.

Mediterrane Diät ölige Fische

Mediterrane Ernährung und vermindertes Darmkrebsrisiko

Darmkrebs ist die zweithäufigste Ursache für Krebstod bei Männern in den Vereinigten Staaten, nach Amerikanische Krebsgesellschaft . Während die meisten Fälle Männer über 50 betreffen, nimmt die Krankheit auch bei jungen Menschen rapide zu.

Mediterrane Diät Gemüse-Nüsse

Aber das Essen bestimmter Nahrungsmittel kann das Risiko der Entwicklung dieses Krebses in erster Linie nach einer Vorstudie der European Society of Medical Oncology reduzieren.

Mediterrane Diät Fisch-Gewürze

Nach der Untersuchung von knapp 1.000 Personen, die auf die Krankheit untersucht wurden oder sich einer Koloskopie unterzogen hatten, fanden die Wissenschaftler heraus, dass diejenigen, die Kolonpolypen entwickelt hatten - eine Gruppe präkanzeröser Zellen, die sich auf der Wand des Kolons oder des Rektums - weniger Bestandteile der Mittelmeerdiät, besonders Früchte oder vollständige Körner, als Leute mit klaren colonoscopies.

Mediterrane Olivenöldiät

Insbesondere kann der Verzehr von mindestens 90 g Vollkornprodukten pro Tag das Risiko für Darmkrebs um 17% senken. Weltkrebsforschungsfonds und von Amerikanisches Institut für Krebsforschung . Was kann der potenzielle Grund sein? Ganze Körner sind reich an Ballaststoffen. Die Autoren des Berichts weisen darauf hin, dass dies hilft, regelmäßig zu verdauen und zu bleiben, was dazu beitragen kann, die Wahrscheinlichkeit einer Entwicklung karzinogener Mutationen in Ihrem Verdauungstrakt zu minimieren.

Mediterrane Diät Prävention-Krankheiten

Es ist sehr wichtig zu verstehen, dass die Diät Sie nicht nehmen kann, um sicher zu sein, dass Sie nie die Krankheiten entwickeln werden, die erwähnt werden, indem Sie der Mittelmeerdiät gewissenhaft folgen. Koloskopien können Ihr Leben retten, deshalb ist der beste Weg, um Darmkrebs früh zu fangen, regelmäßig regelmäßig überprüft zu werden!

Mediterrane Diätfaser-Protein-Antioxidantien

Die mediterrane Ernährung: Die Ursprünge

Diese Theorie der Mittelmeerdiät, alias das kretische Regime, datiert nicht von heute. Eine Untersuchung von Ancel Keys Die Sieben Länder Studie Schon in den 1950er Jahren war es offensichtlich, dass trotz des hohen Fettkonsums und des relativ rudimentären Pflegesystems sowohl die Bewohner Kretas als auch die Italiener aus Süditalien eine sehr hohe Lebenserwartung hatten. Ihre Rate von koronarer Herzkrankheit war zur gleichen Zeit sehr niedrig.

Mediterrane Ernährungspyramide

Später, in der Ernährung, veröffentlichte Serge Renaud, ein Entdecker des französischen Paradoxon, wie es heißt, 1994 in der angesehenen medizinischen Zeitschrift Die Lanzette eine Studie, der Bericht The Lyon Diet Study, in dem er sagte, dass die Kreter eine Infarktrate und Schlaganfall um 75% reduziert hatte. Zur gleichen Zeit hatte er Untersuchungen durchgeführt, die zeigten, dass Menschen mit Diäten, bei denen der Fettkonsum sehr niedrig war, nur die gleichen Gesundheitsprobleme um 25% reduzierten.

Mediterrane Diät Zutaten vorbereiten

Wie verbreitet sich diese Diät auf der ganzen Welt?

Seit dieser Veröffentlichung hat sich die Beliebtheit der mediterranen Ernährung weltweit verbreitet. Auch heute noch beweisen wir die Wirksamkeit in der Prävention vieler Krankheiten, die bereits in unserem Artikel erwähnt wurden.

Mediterrane Diät Gemüse-Zwiebel-Knoblauch

Das Wichtigste an diesem Artikel ist, dass Sie weniger importiertes und verarbeitetes Essen essen müssen! Um die allgemeine Gesundheit zu verbessern, brauchen wir eine Fülle von Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Zwiebeln und Gewürzen. Kalorienaufnahme um 2000 Kalorien pro Tag. Viel Olivenöl! Fast täglicher Verzehr von Nüssen und Samen. Joghurt, Käse. Moderater täglicher Rotweinverbrauch. Fetter Fisch. Begrenzter Verzehr von Eiern und Huhn. Wenig Zucker hinzugefügt. Begrenzter Verbrauch von rotem Fleisch.

Mediterrane Diät Gemüse-Obst-Joghurt

Olivenöl reich an einfach ungesättigten Fettsäuren senkt LDL (schlechtes) Cholesterin und erhöht HDL (das Gute). Obst und Gemüse bieten eine reiche Quelle von Antioxidantien, die vor den Krankheiten des Alterns schützen.

Mediterrane Diätgemüse-Grill-Salat

Jenseits der mediterranen Ernährung

In der Tat gibt es über diese Diät hinaus eine Synergie der vielen Nährstoffe und sekundären Pflanzenstoffe, die in der mediterranen Ernährung vorhanden sind. Was zählt, ist jedoch ein aktiver Lebensstil, der die Prävention der betreffenden Krankheiten ist.

Mediterrane Diät Obst-Gemüse

Die wohltuenden Wirkungen, die wir hier in diesem Artikel aufgelistet haben, können nicht offensichtlich sein, wenn einige dieser Nährstoffe oder Phytonährstoffe in die Nahrung aufgenommen werden. Diejenigen, die ignoriert werden können, sind für die Synergie nicht weniger wichtig. Aktives Leben ist auch wichtig.

Mediterrane Diät Olivenöl-Tomaten

Typisches Tagesmenü

Morgenmahlzeit: Vollkornbrot und Olivenöl, natürlicher Ziegenjoghurt mit Honig, frischem Obst und Nüssen.

Mittag: Kichererbsen mit Koriander, rohes Gemüse, Reis mit Gemüse, eine Birne mit Zimt.

Abends: Sardinen, rohes Gemüse, Gemüsesalat, Vollkornbrot und Olivenöl, ein Glas Wein.

Mediterrane Ernährung Gemüse-Fisch-Faser-Wein

Achtung!

Die Menschen in den Mittelmeerländern genießen das ganze Jahr über Sonnenschein, was ihnen eine regelmäßige Vitamin-D-Synthese ermöglicht. Diejenigen, die in den nordischen Ländern leben, sind selten der regelmäßigen Sonneneinstrahlung ausgesetzt. Sie sind es, die Kuhmilch konsumieren müssen, die die Hauptquelle dieses Vitamins ist. Da Milch kein Bestandteil der Ernährung ist, müssen wir uns auf einen hohen Verzehr von fettem Fisch (vor allem Lachs, Makrele und Sardinen) und auf Joghurt, angereichert mit Vitamin D, konzentrieren. auf den Ergänzungen. Ansonsten bleibt ein Mangel an Vitamin D möglich.

Mediterrane Küche - Italienische Küche

Abschluss

Die mediterrane Ernährung ist einfach zu integrieren und angenehm zu konsumieren und zu verdauen. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, können Sie nach und nach beginnen. Alles ist in Ausdauer und Geduld. Lassen Sie es sich von klein auf in Ihre Kinder integrieren!

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